Dott. Gio Consiglia: "Sci, gli esercizi contro il mal di schiena"

Aggiornato il: 17 gen 2019

Cinque allenamenti per rinforzare gambe, addominali, lombari e tenere lontana la lombalgia da settimana bianca.

Lombari sotto sforzo


In effetti, durante la discesa la schiena è sempre sotto sforzo e, soprattutto nelle curve, va incontro a torsioni impegnative. A risentirne sono in particolare i muscoli della fascia lombare e i dischi intervertebrali. Occorre prepararsi per tempo e non ridursi a un allenamento poche settimane prima della stagione sciistica. Anche la preparazione cardiovascolare è importante, quindi è utile una corsa per almeno mezz’ora una volta la settimana. Una volta sulle piste, è fondamentale fermarsi quando ci si sente affaticati: è quello il momento in cui si è più soggetti a infortuni.


Per scongiurare le lombalgie è opportuno prepararsi in palestra, previa visita medica, per potenziare tutta la muscolatura.


Ecco gli esercizi adatti.

  • Leg extension

È una macchina che consente di lavorare coi quadricipiti. Da seduti, con la zona lombare bene a contatto con lo schienale e reggendosi alle impugnature laterali, si sollevano le gambe, tese, quindi si scende lentamente.

Tre-quattro serie da 10 12 ripetizioni

  • Leg curl

Questa macchina potenzia i bicipiti femorali. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia al limite della panca, si portano i talloni verso il sedere facendo attenzione a non inarcare la schiena.

Tre-quattro serie da 10-12 ripetizioni.

  • Squat

Si parte in piedi, schiena dritta, piedi leggermente divaricati, con le punte verso l’esterno per non sollecitare i legamenti del ginocchio; quindi si piegano le gambe fino ad avere le cosce parallele al pavimento e poi si risale.

Tre-quattro serie da 10-12 ripetizioni.

  • Crunch

Esercizio per rafforzare gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia alzate e i piedi a terra, mani dietro alla nuca, si solleva il tronco.

Due serie da 20-30 ripetizioni.

  • Rotazioni e flessioni del busto

Servono ad allenare i muscoli lombari. Le prime si eseguono in piedi, gambe aperte e mani sui fianchi, poi ci si gira verso destra e verso sinistra. Per le flessioni, in piedi, gambe unite, si scende lentamente e cercando di toccare terra con le dita delle mani.


Per ciascun esercizio, due serie da dieci ripetizioni.


Dott. Giovanni Casero


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