Cinque allenamenti per rinforzare gambe, addominali, lombari e tenere lontana la lombalgia da settimana bianca.
Lombari sotto sforzo
In effetti, durante la discesa la schiena è sempre sotto sforzo e, soprattutto nelle curve, va incontro a torsioni impegnative. A risentirne sono in particolare i muscoli della fascia lombare e i dischi intervertebrali. Occorre prepararsi per tempo e non ridursi a un allenamento poche settimane prima della stagione sciistica. Anche la preparazione cardiovascolare è importante, quindi è utile una corsa per almeno mezz’ora una volta la settimana. Una volta sulle piste, è fondamentale fermarsi quando ci si sente affaticati: è quello il momento in cui si è più soggetti a infortuni.
Per scongiurare le lombalgie è opportuno prepararsi in palestra, previa visita medica, per potenziare tutta la muscolatura.
Ecco gli esercizi adatti.
Leg extension
È una macchina che consente di lavorare coi quadricipiti. Da seduti, con la zona lombare bene a contatto con lo schienale e reggendosi alle impugnature laterali, si sollevano le gambe, tese, quindi si scende lentamente.
Tre-quattro serie da 10 12 ripetizioni
Leg curl
Questa macchina potenzia i bicipiti femorali. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia al limite della panca, si portano i talloni verso il sedere facendo attenzione a non inarcare la schiena.
Tre-quattro serie da 10-12 ripetizioni.
Squat
Si parte in piedi, schiena dritta, piedi leggermente divaricati, con le punte verso l’esterno per non sollecitare i legamenti del ginocchio; quindi si piegano le gambe fino ad avere le cosce parallele al pavimento e poi si risale.
Tre-quattro serie da 10-12 ripetizioni.
Crunch
Esercizio per rafforzare gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia alzate e i piedi a terra, mani dietro alla nuca, si solleva il tronco.
Due serie da 20-30 ripetizioni.
Rotazioni e flessioni del busto
Servono ad allenare i muscoli lombari. Le prime si eseguono in piedi, gambe aperte e mani sui fianchi, poi ci si gira verso destra e verso sinistra. Per le flessioni, in piedi, gambe unite, si scende lentamente e cercando di toccare terra con le dita delle mani.
Per ciascun esercizio, due serie da dieci ripetizioni.
Dott. Giovanni Casero